Fabriquer son pain

Le pain a longtemps souffert d’une mauvaise réputation; dans les années 70, ne disait-on pas couramment “Le pain fait grossir!”? De nos jours, il a retrouvé ses lettres de noblesse et se trouve même recommandé par les nutritionnistes car nous n’en mangeons plus assez.

Loin de faire grossir, le pain est un aliment intéressant pour répondre à divers besoins journaliers de notre corps, définis par le Programme National de Nutrition Santé; riche en glucides complexes, en fibres, en vitamines B, en minéraux (magnésium, phosphore et potassium) et possédant aussi des protéines végétales, il nous apporte force et vitalité sans excès de sucre rapide (glucides simples) et de graisses.

Le taux de valeur nutritionnelle varie d’un pain à l’autre en fonction de la farine choisie. En effet, plus la farine sera complète, plus le pain sera riche en sels minéraux, vitamines et fibres. Cependant, tous les pains ont un intérêt nutritionnel;c’est pourquoi, il est bon de ne pas évincer le pain de notre alimentation pour parvenir à un bon équilibre alimentaire et répondre aux besoins énergétiques journaliers dont le corps à besoin.

• Source de glucides complexes

En raison de la composition importante en farine, les divers types de pain contiennent entre 50 et 70 % d’amidon, glucide complexe par excellence, ce qui est nettement supérieur à la teneur d’autres féculents comme les pommes de terre (23% seulement) ou les pâtes par exemple (un petit 20% pour ces dernières). De plus, les glucides complexes, contrairement aux glucides simples comme le sucre, sont lentement assimilés par le corps; ils ne sont donc que très peu stockés et fournissent énormément d’énergie aux muscles et au cerveau. C’est pourquoi, le pain se trouvant être une source d’énergie non négligeable pour le corps, la diminution récurrente de sa consommation alerte tant les nutritionnistes à l’heure actuelle; le corps en effet a besoin de 50% de l’apport total de son énergie sous forme de glucides.

• Source de protéines végétales

Les protéines ont un rôle prépondérant dans la constitution de la masse musculaire, mais ont aussi une importance considérable dans la synthèse de diverses cellules (kératine, système immunitaire, enzymes…).

Le corps a besoin, en moyenne et quotidiennement, de 1g de protéines par kg corporel/jour.

Or, les différents types de pain nous apportent entre 8 à 9 % de protéines végétales (le reste étant détruit lors de la cuisson); le pain contribue donc à répondre à l’apport journalier nécessaire en protides préconisé par les autorités sanitaires.

La protéine principale du pain est le gluten; elle participe à la fermentation et à la levée de la pâte en lui conférant une texture souple; c’est pourquoi, sa consommation doit être favorisée, d’autant plus que les protéines végétales contenues dans un pain sont quasiment dénuées de lipides, contrairement aux protéines animales contenues dans la viande et cuites , le plus souvent, dans du beurre ou de la margarine (NB: un pain de 300g contient autant de protéines qu’un steak haché, soit 21g !!!). Notons aussi que le pain contient entre 2 et 4 fois plus de protéines végétales que d’autres féculents tels que le riz ou les pâtes par exemple.

• Source de fibres

C’est bien connu, les fibres favorisent le transit et luttent contre la constipation, mais elles servent aussi à se rassasier et à retarder la sensation de faim.

Les nutritionnistes préconisent de 25 à 30g d’apport journalier en fibres. Sachant qu’un pain normal contient en moyenne 3,5g/100g de fibres et qu’un pain complet en contient presque 7g/100g, il devient évident que le pain est une source non négligeable de fibres, qu’il convient de favoriser dans notre alimentation quotidienne. En effet, si nous mangions 300 g de pain par jour, ce qui est normal, nous aurions déjà répondu à 1/3 de nos besoins journaliers en fibres, soit 30g.

Pour information:

- Pain au son =10 g de fibres/100g

- Pain complet = 7 à 8,5 g de fibres/100g

- Pain blanc = 3 à 3,5g de fibres/100g

• Source de vitamines B et E
  

Le blé contient une grande quantité de vitamine E, concentrée essentiellement dans le germe, et de vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), localisées dans l’enveloppe du grain.

La vitamine E a une fonction anti-oxydante et anti-coagulante, elle participe à la protection des membranes cellulaires et des vaisseaux.

La vitamine B1 joue un rôle dans l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides, elle aide à la transformation des sucres et des matières grasses; elle participe aussi au bon fonctionnement du système nerveux central et périphérique et à la cicatrisation. Sa carence provoque principalement des troubles digestifs, une irritabilité, des pertes de la mémoire et de l’appétit et une grande fatigue.

La vitamine B2 participe à la synthèse des protéines, des lipides et des glucides; elle est indispensable pour le bon fonctionnement du système nerveux et intestinal, prévient l’anémie notamment et se trouve être particulièrement favorable pour la santé de la peau et des phanères. Sa carence entraîne principalement des lésions de la peau et des muqueuses, ainsi qu’un manque d’énergie.

La vitamine B3 ou PP a un rôle primordial dans le système sanguin et cardiaque; elle protège le cœur et contribue à diminuer la pression artérielle et le cholestérol; elle est particulièrement efficace dans les états dépressifs et les troubles digestifs. Sa carence crée des troubles de l’humeur, voire des dépressions, une fatigue et une perte totale de l’appétit.

La vitamine B5 est utile pour la peau, les muqueuses, les cheveux, les ongles, la fatigue et le stress. Sa carence entraîne des troubles cutanés divers et gastriques à type de constipation, nausées et allergies, ainsi que des maux de tête et de la calvitie.

La vitamine B6 aide le système cutanéo- musculo-osseux en diminuant les crampes, en favorisant la croissance et en protégeant la peau. Sa carence entraîne fatigue, anémie, vertiges et convulsions.

La vitamine B9 ou acide folique est anti-anémique, favorise le développement du fœtus et la lactation; elle est donc particulièrement préconisée chez la femme enceinte ou allaitante. Sa carence entraîne dépression, troubles digestifs et psychiques et anémie.

Le pain blanc contient peu, voire pas de vitamines E, car elle est éliminée lors de l’extraction de la farine, et peu de vitamines B.

Le pain complet, quant à lui, contient énormément de vitamines B, par rapport au pain blanc, puisque celles-ci sont principalement contenues dans l’enveloppe du grain.

Ainsi, même si une très grande part des vitamines est éliminée lors de la mouture de la farine, le pain contient finalement une quantité non négligeable de vitamines propices à notre corps.

• Source de sels minéraux

Comme les vitamines, les sels minéraux (phosphore, magnésium, calcium, potassium, sodium) sont principalement présents dans les germes et les enveloppes des grains de blé et sont, par conséquent, fortement éliminés lors de la mouture; il en reste cependant un minimum qui contribue à répondre au besoin nutritionnel journalier préconisé par les institutions de santé. Notons que les pains fabriqués à base de farines multi-céréales ou complètes sont naturellement plus riches en minéraux que les autres.

• Faible apport en lipides

Les institutions nutritionnelles recommandent un apport énergétique total journalier de 30 à 35 %. Or, nous dépassons cette limite de 5 à 10 points!

Le pain normal ne contient que très peu de lipides, il n’en concentre qu’entre 1 à 1,8 % en fonction du pain (les matières grasses ne contribuant qu’à la conservation de la fraîcheur du pain, il en suffit de peu). De plus, notons que ce sont de “bonnes graisses”, puisqu’il s’agit de graisses non saturées qui ne favorisent pas la montée du taux de cholestérol.

Les lipides du grain de blé sont surtout concentrés dans le germe, ils sont donc presque totalement éliminés lors de l’extraction de la farine. Cette dernière étant, par conséquent, quasiment dépourvue de lipides et d’acides gras concentrés, le pain n’a donc pas une teneur en graisses très élevée.

Notons cependant que, du choix du pain dépend l’apport lipidique. En effet, certaines recettes contiennent un taux plus important de lipides, si elles sont à base de lait et/ou de beurre, telles que les viennoiseries ou le pain de mie, ou si des ingrédients complémentaires très gras sont ajoutés comme des lardons, du fromage, des fruits secs ou des olives par exemple. Ces panifications peuvent alors apporter jusqu’à 20 fois plus de lipides qu’un pain blanc classique.

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